Hälsosamt åldrande – behåll rörlighet, balans och självständighet

Att bli äldre behöver inte innebära att man automatiskt blir svagare, stelare och mindre självständig.

Även om kroppen förändras med åren finns det mycket vi själva kan göra för att påverka hur vi fungerar. Hälsosamt åldrande handlar inte bara om att leva länge, utan om att behålla förmågan att göra de saker som är viktiga i vardagen – att kunna promenera, resa sig från en stol, klä sig, handla, laga mat och röra sig tryggt.

Med andra ord: målet är inte bara fler år i livet – utan fler fungerande år.

Vad är funktionell förmåga?

Funktionell förmåga handlar om vår kapacitet att klara vardagens aktiviteter.

Det kan handla om relativt enkla saker som att:

• gå och promenera
• resa sig från en stol
• gå i trappor
• klä på sig
• duscha
• laga mat
• handla
• använda kollektivtrafik eller bil
• hantera vardagliga sysslor

När fysisk kapacitet, balans, styrka eller rörlighet försämras kan dessa aktiviteter gradvis bli svårare.

För många människor är därför en av de viktigaste frågorna när man blir äldre:

Hur kan jag behålla min självständighet så länge som möjligt?

Rörelse är en investering i framtiden

En av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa när du blir äldre är att fortsätta röra på dig.

Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att bibehålla styrka, balans, kondition och funktion. För äldre vuxna är det värdefullt att kombinera konditionsträning, muskelstärkande aktivitet och balansövningar.

Det betyder inte att alla måste börja springa maraton eller träna på gym flera timmar i veckan.

Promenader, styrketräning, trädgårdsarbete, cykling, yoga och andra former av rörelse kan alla vara värdefulla. Det viktigaste är ofta att hitta något som fungerar långsiktigt.

Läs också: Rörelsebrist – vad händer med kroppen när vi sitter stilla för mycket?

Balans och fallrisk – varför blir detta viktigare med åldern?

När vi ska hålla balansen måste hjärnan kontinuerligt bearbeta information från flera olika system.

Vi använder bland annat information från:

• synen
• balansorganen i innerörat
• muskler och leder
• känseln i fötterna
• nervsystemets förmåga att integrera och tolka information

Om någon del av detta system fungerar sämre kan det bli svårare att reagera snabbt när vi exempelvis snubblar, halkar eller tappar balansen.

Fall kan få stora konsekvenser för äldre personer. Därför blir styrka, balans och regelbunden rörelse viktiga delar av ett hälsosamt åldrande.

Vad har ryggraden med rörelse och funktion att göra?

Ryggraden är inte bara en stapel av ben som håller kroppen upprätt.

Mellan ryggkotorna finns leder, muskler och ett stort antal sensoriska receptorer som kontinuerligt skickar information till hjärnan om kroppens position och rörelse.

Denna information är en del av det system som hjälper oss att koordinera rörelser och anpassa kroppen till omgivningen.

När vi rör oss regelbundet stimuleras dessa system. Vid långvarig inaktivitet kan däremot både styrka, rörlighet och fysisk kapacitet försämras.

Det är en av anledningarna till att rörelse blir allt viktigare ju äldre vi blir.

Läs också: Fysisk stress och hur belastning påverkar kroppen

Kan kiropraktisk vård spela en roll vid hälsosamt åldrande?

Kiropraktisk vård kan vara en del av arbetet med att bibehålla rörlighet och funktion, särskilt för personer som har besvär från rygg, nacke eller andra delar av rörelseapparaten.

Behandlingen börjar med en undersökning där vi bland annat bedömer:

• rörlighet
• muskelfunktion
• neurologiska tecken
• belastningsmönster
• eventuella symtom som smärta, domningar eller svaghet

För vissa personer kan minskad smärta och förbättrad rörlighet göra det lättare att vara aktiv i vardagen.

Det finns också forskning som har undersökt hur kiropraktisk vård kan påverka sensorimotorisk funktion hos äldre. I en randomiserad kontrollerad studie visade gruppen som fick kiropraktisk vård förbättringar i vissa sensorimotoriska mått jämfört med kontrollgruppen.

Det betyder dock inte att kiropraktisk behandling kan garantera att fall förhindras. Kiropraktisk vård bör snarare ses som en möjlig del av ett bredare arbete för att bibehålla funktion och rörelse.

Ett helhetsperspektiv på att bli äldre

Hälsosamt åldrande handlar sällan om en enda behandling eller en enskild träningsform.

Det handlar snarare om hur flera faktorer samverkar över tid.

Rörelse

Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att bibehålla styrka, kondition, balans och funktion.

Styrka

Att behålla muskelstyrka blir allt viktigare för att kunna resa sig, gå, bära saker och hantera vardagens fysiska krav.

Balans

Balans kan tränas och bör vara en del av fysisk aktivitet, särskilt när fallrisken ökar.

Sömn och återhämtning

God återhämtning är viktig för både fysisk och mental funktion.

Läs också: Sömn och hälsa

Stress

Långvarig stress kan påverka både sömn, återhämtning och hur vi upplever smärta.

Läs också: Psykisk stress och nervsystemet

Kost och näring

Näringsrik mat är en viktig del av kroppens återhämtning och hälsa genom hela livet.

Läs också: Kost och hälsa

Smärta behöver inte vara en naturlig del av åldrandet

Det är vanligt att höra människor säga:

”Jag har ont eftersom jag börjar bli gammal.”

Även om vissa förändringar i kroppen blir vanligare med åldern betyder det inte att smärta automatiskt ska accepteras som något oundvikligt.

Rygg- och nackbesvär kan påverka möjligheten att röra sig, träna och delta i vardagsaktiviteter.

Genom en ordentlig undersökning går det ofta att få en bättre bild av vilka faktorer som kan bidra till besvären och vilken typ av åtgärder som kan vara lämpliga.

Du kan också läsa mer om:

• Ryggsmärta
• Nacksmärta
• Spinal stenos
• Ont i svanken

Det är aldrig för sent att börja röra sig

En viktig sak att komma ihåg är att fysisk aktivitet inte behöver vara perfekt för att göra nytta.

Även små förändringar kan vara ett första steg mot en mer aktiv vardag.

För vissa kanske första steget är en kort promenad. För någon annan kan det vara att börja med enkla styrkeövningar eller balansövningar hemma.

Det viktiga är att börja på en nivå som fungerar för dig och sedan bygga vidare.

Målet är inte bara att leva längre – utan att fungera längre

Hälsosamt åldrande handlar i grunden om att behålla möjligheten att leva ett aktivt och självständigt liv.

Att kunna:

• gå dit man vill
• resa sig utan hjälp
• leka med barnbarnen
• arbeta i trädgården
• resa
• träna
• klara vardagen

Det finns ingen behandling som kan stoppa åldrandet.

Men genom att investera i rörelse, styrka, balans, återhämtning och hälsa kan vi påverka våra förutsättningar att behålla funktion och självständighet längre.

Hos Kiropraktorakuten i Linköping arbetar vi med att undersöka och behandla besvär från rörelseapparaten och hjälpa våra patienter att förbättra sin funktion och skapa bättre förutsättningar för ett aktivt liv – oavsett ålder.